1) Periodize your workouts Sets, Reps, loads, and exercises should change every 2 to 3 weeks. Alternating between accumulation and intensification phases every 3 weeks will reduce central nervous fatigue.
2) Favor accumulation phases with a higher volume (8-12 reps) with moderate loads (65-85 % 1 RM) and more sets (4-8 sets or more). Include select intensification training phases that favor heavy loads (above 85 % 1 RM) and lower reps (6 or less). About 70 percent of workouts should push volume and moderate loads, and 30 percent should be trained at a higher intensity with heavy weights.
3) Train to failure to produce muscle damage and a large protein synthesis response. Train for metabolic stress by using higher volume, moderate intensity, and short rest periods (10 seconds to 2 minutes depending on protocol).
4) Individualized
training. Train based on your muscle fiber type. If you’re fast twitch witch
exceptional speed and jumping skills, train with heavy weights and low reps.
For slow twitch, go high reps, high volume.
5) Don’t neglect the slow twitch fibers completely. They make up the majority of whole muscles and growing them will maximize muscle size.
6) Strength and power athletes trying to gain size while enhancing performance should train and grow fast twitch fibers
7) Do eccentric
enhanced training. Start with a longer tempo on the eccentric motion (4 seconds)
and 1 to 2 concentric. Progress to advanced eccentric loading with supramaximal
loads for the eccentric phase of the lift.
8) Training frequency is an often overlooked hypertrophy variable. Favor multijoint lifts with training splits to maximize recovery and allow for the greatest training frequency. Intermediate and advanced trainees should include select single joint training because fast and slow twitch motor units are scattered throughout individual muscles.
9) Focus on
recovery: besides genetics, the true indicator of muscle development is your
ability to recover rapidly so you can hit it hard again in the gym.
Consejos para crear masa muscular de forma rápida. Parte I
1) Periodiza tus entrenamientos. Cada 2 o 3 semanas se tendrían que cambiar las series, intervalo de repeticiones y selección de ejercicios. Alternar fases de acumulación y intensificación cada 3 semanas reduce la fatiga del sistema nervioso central.
2) Priorizar las fases de acumulación donde se trabaja con un alto volumen (8-12 reps), con pesos moderados (65-85 % 1 RM) y varias series (4-8 series o mas). Incluir también fases de intensificación donde se trabaja con altos pesos (85 % 1 RM o mas) y pocas repeticiones (6 o menos). Aproximadamente el 70 porciento de los entrenamientos tendrían que reunir las características de las fases de acumulación (alto volumen, pesos moderados y varias series) y el 30 porciento restante las de las fases de intensificación (altos pesos y pocas repeticiones).
3) Entrenar al fallo produce como respuesta un alto daño muscular y un aumento de la síntesis de proteína muscular . Entrenar para producir un alto estrés metabólico utilizando un alto volumen, pesos moderados y cortos periodos de recuperación (10 segundos a 2 min en función del protocolo).
4) Entrenamiento individualizado en función del tipo de fibras de la persona. Por ejemplo si eres una persona muy rápida y potente con una capacidad de salto muy alta significa que tienes un gran porcentaje de fibras rápidas. En este caso entrenar con altos pesos y menos repeticiones será mas productivo. En cambio si eres una persona poco rápida y mas resistente seguramente dispones de un mayor porcentajes de fibras lentas. En este caso entrenamientos con mas volumen y mas repeticiones serán mejores.
5) No descuidar el entrenamiento de las fibras de contracción lentas. Su crecimiento maximizara el tamaño del musculo.
6) Los atletas de fuerza y potencia (velocistas, saltadores, futbolistas, baloncestistas, etc ) que al mismo tiempo de aumentar de tamaño buscan mejorar su rendimiento se deben centrar en entrenar y hacer crecer las fibras de contracción rápida.
7) Enfatiza el entrenamiento de la parte excéntrica del movimiento. El tempo de las repeticiones debe ser de aproximadamente 4 segundos en la fase excéntrica y de 1 a 2 segundos en la parte concéntrica. Progresa realizando entrenamientos con pesos supramaximos (superiores al 100 % 1 RM) para la parte excéntrica de la repetición.
8) La frecuencia de entrenamiento es un variable muy importante en el entrenamiento de hipertrofia. Entrenar mediante rutinas dividas y con ejercicios mutliarticulares para maximizar la recuperación y permitir la mayor frecuencia de entrenamiento. Los intermedios y avanzados también deben incluir ejercicios mono articulares porque cada musculo tiene distintos tipos de unidades motores (rápidas y lentas) que se deben trabajar de forma aislada para maximizar su crecimiento.
9) Tener en cuenta la recuperación. Además de la genética e verdadero indicador del desarrollo muscular es la capacidad de recuperarse rápidamente para volver a entrenar duro en el gimnasio.
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