10) Avoid steady sate and long duration cardio. Stick to sprints, strongman, crossfit, and loaded conditioning.
11) Pick a priority and train accordingly. Although it is possible to build muscle and lost fat at the same time, massive muscle is best accomplished with hypertrophy lifestyle (thrash muscles, eat, rest, recover, avoid extra activity).
12) Improve your technique training. Avoid regular cheating, or always using momentum to get the weight up. Follow tempo prescription and avoid letting weights fall with gravity
13) Set goals. We’re talking specific load and volumen numbers you need to hit for every lift, every workout, every week, every training cycle.
14) Train for the pump. A muscle pump occurs when you training a high volumen that realies on the glycolitic energy sytem. This leads the muscle cell to swell with liquid, which is percived as a threat to the cell, leading it to grow
15) Do forced repetitions to recruit high-threshold motor units that target satellite cells, which maximize growth. Pick the maximal load you can lift for 12 reps. Increase the load and do 4 sets of 12. Get assistant from a partner when necessary.
16) Do “X” reps: these a partial reps that are done after you achieve full range failure on a lift. For the bench press, once you can’t do anymore full-range reps, do 6 to
17) Do drop sets. Do a high intensity set followed immediately by the same exercise at a low intensity with 50 percent of the 1 RM. Go to failure in the last set.
18) Throw in some death circuits that alternate agonist/antagonist muscle exercises and have a not rest between exercises for a set time goals. This will lead to lactate buildup, metabolic stress, and a monumental grow hormone response.
Consejos para crear masa muscular de forma rápida. Parte II
10) Evitar entrenamiento aeróbico de larga duración y a ritmos continuos. En lugar de este tipo de entrenamiento cuando se quiere perder grasa es major realizar entrenamientos de esprints, strogman, crossfit, etc.
11) Prioriza tus objetivos. A pesar de que es posible ganar musculo y perder grasa al mismo tiempo, cuando lo que se persigue es maximizar el crecimiento muscular, este se logra mejor siguiendo un "hypertrophy lifestyle" (comer, descansar, recuperar, evitar la actividad extra y entrenar para hipetrofia).
12) Mejora tu técnica de entrenamiento. No utilizar trampas para levantar los pesos, sigue el tempo que te has marcado para realizar el ejercicio y no dejes caer los pesos por el efecto de la gravedad en la fase excéntrica.
13) Establecer objetivos específicos en términos de peso, series, repeticiones a realizar en cada entrenamiento, cada semana y cada ciclo de entrenamiento.
14) Entrenar para conseguir congestión muscular. Esto se consigue entrenando con un alto volumen y utilizando el sistema glucolitico como principal sistema energético. Cuando logramos esa congestión conseguimos que la célula muscular se hinche de liquido. Cuando esto ocurre el cuerpo lo percibe como una amenaza a la célula y reacciona haciéndola crecer.
15) Realizar repeticiones forzadas de forma periodizada durante el ciclo de entrenamiento. Este método de entrenamiento ayuda a reclutar unidades motoras de alto umbral activando las células satélite y maximizando de esta manera el crecimiento muscular. Elija el peso que pueda levantar en 12 repeticiones y auméntalo un poco. A continuación intenta llegar a las 12 repeticiones con ayuda de un compañero. Este nos ayudara en la fase concéntrica del movimiento cuando no podamos levantar el peso. Realizar 4 series de 12 repeticiones.
16) Realizar "X" repeticiones (repeticiones parciales) de forma periodizada durante el ciclo de entrenamiento. Esas repeticiones parciales se hacen después de llegar al fallo en el rango completo de movimiento. Por ejemplo en el press banca, una vez no podemos realizar mas repeticiones en el rango completo de movimiento, realizar repeticiones parciales de 15-20 cm en la parte superior del movimiento hasta que no podamos realizar mas repeticiones en este rango parcial. Utilizar un ayudante por si el peso nos cayera.
17) Realizar series descendientes de forma periodizada durante el ciclo de entrenamiento. Estas consisten en realizar una serie hasta al fallo y a continuación reducir el peso y sin descansar volver a realizar repeticiones con este nuevo peso. Por ejemplo en el press banca realizar 8 repeticiones con un 80 % 1 RM (
18) Realizar circuitos de entrenamiento donde se realicen de forma alternativa ejercicios agonistas y antagonistas sin tiempo de descanso entre ellos durante un tiempo establecido. Un ejemplo seria realizar press banca y a continuación dominadas. Podríamos realizar el siguiente trabajo: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 repeticiones de Press banca con el peso corporal en la barra(por ejemplo 80 Kg) seguidos por dominadas intentando realizarlo el máximo rápido posible. Con este tipo de entrenamiento lograremos un gran estrés metabólico, una gran acumulación de lactato y una gran producción de hormona de crecimiento
.tiff)
