1: Eat adequate high-quality calories. Se tienen que comer suficientes calorías provenientes de alimentos que nos proporcionen nutrientes de calidad. Dietas que no proporcionen la suficiente energía y nutrientes tendrán como consecuencia la creación de un estado catabólico que ira en contra de nuestra recuperación.
2: Ensure hydration. Drink 37 ml/kg/ bodyweight. Estar suficientemente hidratado. Beber 37 ml/kg/peso corporal. Para una persona de 80 kg seria aproximadamente 3 litros de agua.
3: Eat high-quality protein and fat at every meal. For carbs, favor plant-based nutrient-rich carbs to counter inflammation. This means meat, eggs, nuts, saturated fats, olives, avocado, coconut, and a boatload of veggies and berries. Comer proteína y grasa proveniente de alimentos de calidad en cada una de las comidas. En lo que se refiere al carbohidrato priorizar las frutas y verduras y reducir el consumo de granos. Esto significa comer carne, huevo, nueces, aceite oliva, aguacates, grasas saturadas y un montón de verduras y frutas.
4: Increase intake of amino acids. Favor foods that provide at least 10 grams of essential amino acids at every meal. Aumentar la ingesta de aminoácidos. Priorizar los alimentos que nos proporcionen un mínimo de 10 gramos de aminoácidos esenciales en cada comida.
5: Take about 20 grams of fast-digesting whey protein with training. Whey has a superior content of BCAAs, but also provides non-essential aminos for faster tissue repair. Tomar un mínimo de 20 gramos de proteína de suero después del entrenamiento. Este tipo de proteína se digiere muy rápido y nos aporta un alta dosis de BCCAs y aminoácidos esenciales y no esenciales que nos ayudan a regenerar los tejidos dañados y a recupéranos mas rápido.
6: Eat foods high in zinc such as meat and shellfish (oysters are highest). Zinc is critical for recovery because it boosts glutathione, which accelerates the removal of waste produced during training and stress. Tomar alimentos ricos en Zinc como la carne y el marisco (las ostras por ejemplo nos aportan una alta dosis de este mineral). El zinc es crítico para la recuperación ya que aumenta los niveles de glutatión, que acelera la eliminación de los residuos generados por el entrenamiento y el estrés.
7: Eat antioxidant-rich fruits such as blueberries, pomegranate, kiwi, and pineapple to help repair muscle damage and reduce inflammation. Comer frutas ricas en antioxidantes como los arándanos, las granadas, los kiwis, la piña, que nos ayudaran a reducir la inflamación y reparar el daño muscular producido con el entrenamiento.
8: Add concentrated tart cherry juice to water post-workout because it reduces muscle pain, accelerates recovery, and enhances sleep. Tomar concentrado de jugo de cereza después del entrenamiento porque nos ayuda a reducir el dolor muscular, acelerar la recuperación y a mejorar la calidad de sueño.
9: Eliminate alcohol other than red wine because it slows the removal of waste products from the body and causes oxidative stress. It also elevates aromatase, which leads to imbalances in estrogen and testosterone that impede progress. Eliminar todo tipo de alcohol (excepto una copa de vino tinto) ya que retarda la eliminación de los productos de deshecho y provoca estrés oxidativo. También aumenta los niveles de la enzima aromatasa, que produce desequilibrios en los niveles de testosterona y estrógeno.
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