19) Eat enough protein. Vegetarians and women, this mean you. Eat a high quality protein and fat every meal. Favor foods that provide at least
20) Eat
meat.
21) Eat
upwards of 1’6 g/kg of protein/day. Analysis of all protein supplementation studies
shows that a minimal dose of 2’38 g/kg/day of protein is the amount that reliably
produced the most muscle development.
22) High
quality calories are king when it comes to muscle building. Opt for a high meal
frequency in which you eat or take protein every 2 to 3 hours.
23) Take
whey protein post workout because it is superior to all protein sources for
elevating protein synthesis. If you’re allergic, take essential amino acids with
extra leucine.
24)
Depending on body fat percentage, dose with 20 grams of whey every 3
hours on training days to repair tissue for mass gains.
25) Cycle
carbs to promote insulin sensitivity for mass gains.
26) Workout
carb intake is not imperative for protein synthesis but it can reduce cortisol during
training. A carb to protein ratio between 2:1 and 1:1 is indicated.
27) Have a
higher carb, high calorie day every 5 to 7 days in which you increase calories by
up to 50 percent.
Consejos para crear masa muscular de forma rápida. Parte III
19) Comer suficiente proteína. Comer proteína de alta calidad y grasas en cada comida. Tomar alimentos que proporcionen como mínimo 10 gramos de aminoácidos esenciales en cada una de las comidas.
20) Comer carne.
21) Comer mas de 1'6 g/kg de proteína/ al día. Los distintos estudios han mostrado que una dosis mínima de 2'38 g/kg/día de proteína es una cuantidad adecuada para favorecer el desarrollo muscular.
22) Comer proteína frecuentemente cada 2-3 horas. Cuando lo que queremos es maximizar la hipotrofia tenemos que priorizar los alimentos que nos proporcionen calorías de alta calidad.
23) Tomar proteína de suero (Whey) después del entrenamiento ya que se trata del tipo de proteína que eleva mas la síntesis de proteína. Si es alérgico a este tipo de proteína tome aminoácidos esenciales con extra de leucina.
24) En función del porcentaje de grasa corporal es adecuado tomar 20 g gramos de proteína de suero cada 3 horas en los días de entrenamiento para ayudar a la reparación del tejido y maximizar las ganancias de masa muscular.
25) Ciclar la toma de carbohidratos para mejorar la sensibilidad a la insulina y las ganancias de masa muscular.
26) Consumir carbohidratos durante y después el entrenamiento no es imprescindible para la síntesis de proteína, pero puede ayudar a reducir el cortisol. Una relación de carbohidratos-proteína de 2:1 o 1:1 es adecuada cuando buscamos aumentar la masa muscular. Por ejemplo para una persona de 80 kg tomar 40 g de proteína de suero y 80 g de aminolepectina después del entrenamiento podría ser una proporción adecuada.
27) Realizar un día alto en carbohidratos y calorías cada 5-7 días puede ayudar a las ganancias de masa muscular. En este día aumentar las calorías aproximadamente un 50 porciento.
.tiff)
