36) Optimize baseline levels of hormones, particularly testosterone, because it is a significant indicator of athletic ability. Higher resting T means you’ll get more out of workouts to induce muscle gains.
37) Embrace sleep. It’s been called the “athlete’s steroid” because it can boost athletic performance by as much as 10 percent. Shoot for at least 10 hours night if you’re trying to gain muscle. Sleep according to naturally tendency (called chronotype) because this optimizes hormone balance. Men who sleep according to their chronotype have higher testosterone.
38) Train in the afternoon between 2 and 5 pm because muscle strength peaks during this window and protein synthesis peaks at 5 pm.
39) Attend to your vitamin D levels. Achieve a year round level of at least 40 ng/ml. People in Northem latitudes or who do not get daily sun exposure require 2,000 to 5,000 IUs daily to achieve this baseline levels.
40) Ensure magnesium status by getting a red blood cell test. Scientist suggest athletes should supplement with 500 mg of high quality magnesium daily. Take it post work.
41) Dose BCAA with leucine in a 4 to 1 ratio to valine and isoleucine. Research indicates
42) Take 0’15 g/lb of creatine for a week followed by 5 g/day for maintenance to experience double muscle gains. One review found an extra 2 to
43) Take beta alanine with creatine because it helps to body remove waste during intense muscle contractions. Try a high-low dosing format of to 4 to 6 g/day for 4 weeks, followed by 1’5 to 3 g/day for 4 weeks.
44) Use caffeine pre-workout anytime you have poor motivation, are sleep deprived, or have a blue mood. It’s the most effective legal performance enhancing aid available.
45) Take up to
46) Load up on conjugated linoleic acid (CLA) by eating pastured, organic dairy and beef. CLA can increase muscle gains by a few pounds over a placebo.
47) Take citruline to improve blood flow and energy levels. It also boosts arginine for greater grow hormone release.
48) Try dosing
49) The most important advice: TRAIN HARDER AND SMARTER IN THE GYM
Consejos para ganar masa muscular de forma rápida.
Parte V
36) Optimizar los niveles basales de las distintas hormonas, y especialmente de la testosterona. Valores superiores de testosterona en reposo significan que obtendrá mejores resultados en los entrenamientos y por lo tanto mayor aumento de masa muscular.
37) Dormir suficientes horas y tener un sueño de calidad. Podemos llamar el sueño como el "esteroide del atleta" ya que puede aumentar el rendimiento del deportista hasta un 10 porciento. Recomiendo dormir aproximadamente 10 horas diarias si el objetivo es aumentar de masa muscular.
38) Optimizar los niveles de vitamina D. Los valores de esta vitamina deben alcanzar como mínimo los 40 ng/ml durante todo el año. Las personas que tengan poca exposición diaria al sol tendrían que consumir entre 2,000-5,000 UI diarias de vitamina D para alcanzar estos niveles de referencia.
39) Optimizar los niveles de magnesio. Distintos científicos han sugerido que los atletas tendrían que tomar 500 mg de magnesio de alta calidad al día. Recomiendo tomarlo después del entrenamiento.
40) Tomar BCCA enriquecidos con leucina en una relación de 4:1 respecto la valina y la isoleucina. Estudios científicos han demostrado que tomar 40 gramos de BCCA en el transcurso de una sesión de entrenamiento puede aumentar la síntesis de proteína y reducir la degradación de masa muscular.
41) Tomar creatina. Realizar una fase de carga de una semana donde aproximadamente se tomen 0'15 gramos x libra de PC al día (20 a 30 g) repartidos a lo largo del día. A continuación hacer una fase de mantenimiento donde se tomen 5 g antes de entrenar y 5 g después de entrenar. Distintos estudios han demostrado aumentos de 1 a 2 kg de masa magra después de tomar creatina.
42) Tomar beta alanina junto con la creatina, ya que ayuda a eliminar los distintos elementos de deshecho provocados durante el entrenamiento intenso. Recomiendo tomar la beta alanina en dos fases distintas. En la primera tomaremos una cantidad alta de beta alanina y en la siguiente una baja. Tomar 4-6 g al día durante 4 semanas seguido de 1'5-3 g día durante 4 semanas. Repartir estas dosis antes y después de entrenar y en ayunas.
43) Utilizar la cafeína como preentrenamiento siempre que te encuentres cansado o poco motivado. Se trata de uno de los suplementos legales que mas ayuda a mejorar el rendimiento.
44) Tomar 4 gramos de aceite de pescado después del entrenamiento para mejorar la síntesis de proteína y reducir la inflamación.
45) Tomar alimentos ricos en acido linoleico conjudado (CLA). Recomiendo tomar 3 gramos de CLA en forma de suplemento repartidos con las comidas. Distintos estudios han demostrado que el CLA ayuda a la perdida de grasa corporal y también al aumento de la masa muscular.
46) Tomar citrulina para mejorar el flujo sanguíneo y los niveles de energía. También ayuda a aumentar los niveles de arginina que aumenta los niveles de hormona de crecimiento.
47) Tomar 10 gramos de glutamina al día. Recomiendo que cada vez que este entrenando o compitiendo muy fuerte y se encuentre en una situación próxima al sobreentrenamiento tome glutamina para mejorar la recuperación. También seria imprescindible la toma de glutamina cuando el sistema inmune se encuentre en bajo estado (por ejemplo cuando pasamos un resfriado).
48) Por último el consejo mas importante y que por si solo nos hará mejorar: ENTRENAR MAS DURO Y DE FORMA MAS INTELIGENTE EN EL GIMNASIO
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